Siedzący tryb życia, złe nawyki żywieniowe, brak czasu na aktywności… Brzmi znajomo, prawda? “Wzbogacić” się o niepotrzebne kilogramy jest zdecydowanie łatwiej, niż później je zrzucić. Na szczęście zawsze lepiej jest późno wziąć się za siebie, niż wcale. Oto najlepsze ćwiczenia na odchudzanie, które szybko sprawią, że będziecie czuć się wyraźnie lżej. I lepiej!

Ćwiczenia na odchudzanie w domu – czy można schudnąć w czterech ścianach?

Zanim rozprawimy się z Twoimi kilogramami, pierw zmierzymy się z jednym dylematem. Czy można skutecznie odchudzać się w domu? W końcu to w czterech ścianach rodzą się przejawy braku aktywności fizycznej. Każdy z nas ma prawo chcieć odpocząć na kanapie po pracy. Często do tego dochodzą jeszcze inne obowiązki, jak np. opieka nad dziećmi. Wieczorami zaś trzeba się zresetować przed kolejnym takim dniem. Miseczka chipsów do ulubionego serialu? Właśnie stworzyliśmy idealny przepis na nadwagę.

Jak widać dom bywa miejscem, w którym początek mają złe nawyki. Nie oznacza to, że ćwiczenia na odchudzanie dla początkujących nie mogą się tam odbywać. Dobrym przykładem są przysiady, do których nie potrzebujesz trenera personalnego ani karnetu na siłownię. Zaplanuj sobie dwie bądź trzy pory dnia, w których wykonasz krótkie serie przysiadów. Początkowo może być ich 10, a z czasem nawet 30. Oblicza się, że pół godziny wykonywania przysiadów może spalić nawet do 300 kalorii! A oprócz tego pracujesz także nad mięśniami ud, pośladków i łydek.

W domu możesz wykonywać także ćwiczenia znane z treningów fitness, jak brzuszki, skłony, pajacyki czy stepy. Wystarczy, że włączysz sobie na youtube film instruktażowy. Pamiętaj jednak, że odchudzanie nie polega jedynie na ćwiczeniach. Ważna jest także zmiana nawyków żywieniowych i regularność aktywności. Motywacja do zmian może być cięższa niż sam wysiłek. Jeśli czujesz, że to Twoja pięta achillesowa – wybierz się na siłownię!

Odchudzanie na rowerze stacjonarnym lub na bieżni – trening interwałowy

Istnieją też ćwiczenia na odchudzanie, które można wykonywać w domu, choć wcale to nie jest takie oczywiste! Na przykład jazda na rowerze stacjonarnym. Pisaliśmy już kiedyś o tym, czym jest indoor cycling i jakie ma zalety. Ten rodzaj treningu najlepiej kultywuje się jednak nie we własnym zaciszu tylko w klubach fitness. Zajęcia indoor cyclingu prowadzone są w grupie i pod okiem instruktora, który tempo jazdy dopasowuje do umiejętności kursantów i stale podkręca tempo. Godzina na rowerku może Cię “pozbawić” nawet 500 kalorii!

Indoor cycling to nie tylko sposób na zrzucenie wagi, ale także doskonały trening wytrzymałościowy. Podobnie jak ćwiczenia na bieżni, które cieszą się dużą popularnością. Coraz częściej możesz obserwować, jak jogging przenosi się z parków do siłowni. Wynika to nie tylko z wyposażenia klubów w bieżnie i steppery, ale również z tego, że bieganie wykorzystywane jest jako część innych planów treningowych. Doskonale w te ramy wpisuje się trening interwałowy HIIT (High Intensity Interval Training), który polega na wykonywaniu krótkich, ale intensywnych ćwiczeń na odchudzanie i poprawę kondycji oraz rozbudowę mięśni. Mogą być nimi np. biegania na stepperze lub skoki na skakance.

Treningi interwałowe redukują tkankę tłuszczową poprzez wpływ na gospodarkę hormonalną. Zwiększają poziom adrenaliny oraz noradrenaliny, które przyspieszają lipolizę. Odpowiada ona za proces odpowiedniej przemiany materii, pomagając organizmowi oczyścić kwasy tłuszczowe z adipocytów (komórek tłuszczowych) do krwioobiegu. Nadmierne gromadzenie tłuszczu w adipocytach, np. w rejonach narządów wewnętrznych, może prowadzić w najlepszym przypadku do otyłości, a także do chorób narządów. Trening interwałowy wykorzystuje kwasy tłuszczowe z adipocytów jako źródło energii, stąd też skutecznie redukuje ich liczbę w tych komórkach.

Ćwiczenia na odchudzanie po 40 roku życia – czyli w młodym ciele, młody duch!

Mówi się, że wszystko co najlepsze zaczyna się po czterdziestce. Tymczasem piąta dekada wcale nie przyniesie Ci taryfy ulgowej, jeśli chodzi o zdrową sylwetkę. Wraz ze zwiększającym się stażem, tryb pracy staje się coraz bardziej “siedzący”. Nie pomaga także fakt, że z wiekiem nasz metabolizm jest coraz wolniejszy. U kobiet mogą się pojawić dodatkowo kłopoty np. z cellulitem lub długi powrót do formy po ciąży.

Popularnym sposobem na utrzymanie dobrej dyspozycji po 40. roku życia jest trening cardio. Wiele ćwiczeń cardio nie obciąża stawów kolanowych, które w tym wieku zaczynają tracić zdolność do produkcji kolagenu. Należą do nich m.in. znane z zajęć fitness podnoszenie kettlebells lub ćwiczenia z hantlami. Choć brzmi to wręcz niemożliwie, cardio może być kultywowane także bez sprzętu i siłowni. Przykład? Częste spacery z wykorzystaniem kijków nordic walking albo lekcje tańca. Ten rodzaj treningu doskonale wpływa na utratę wagi, ale również działa pozytywnie na zwiększenie wytrzymałości organizmu. No i jeszcze pozwala odkryć nowe pasje w czasie “drugiej” młodości!

Na drugim biegunie znajduje się trening siłowy na odchudzanie. To propozycja dla tych, którzy nie odczuwają na co dzień dolegliwości stawowych. W tego rodzaju aktywności nadmiaru kilogramów można się pozbyć za sprawą burpees, czyli częstego powtarzanie takich ćwiczeń jak pompki, przysiady czy wysoki. Inaczej niż w przypadku cardio, trening siłowy po czterdziestce ułatwia nie tylko odchudzanie, ale oprócz tego wzmacnia mięśnie. Nic Cię nie ogranicza, żeby pójść o krok dalej i po 40-tce skupić się jedynie na eliminacji nadwagi. W zdrowym ciele, zdrowy duch – to powiedzenie jest aktualne dla każdego, bez względu na metrykę!

W jaki sposób schudnąć? Skuteczne metody na spalanie tkanki tłuszczowej

Z problemu nadwagi najczęściej zdajemy sobie sprawę stojąc przed lustrem z wrażeniem, że połknęło się oponę. Korpulentna sylwetka w okolicach brzucha nie jest jednak jedynym sygnałem alarmowym. Tłuszcz magazynuje się także w innych, często niewidocznych obszarach, jak np. uda i pośladki czy klatka piersiowa, a jego pochodzenie nie jest związane tylko ze złym odżywianiem. Ćwiczenia na odchudzanie brzucha są często doraźnym i krótkotrwałym środkiem.

Jeśli nie potrafisz zapanować nad masą swojego ciała, umów się na trening personalny. Trenerzy personalni w siłowni High Fitness w Kłodzku podejdą kompleksowo do Twojego celu treningowego i zakres ćwiczeń uzupełnią spersonalizowaną dietą. Zmiana nawyków żywieniowych to często pierwszy krok do systematycznego spadku wagi. Silna wola połączona z kontrolowanym wysiłkiem – doświadczenie już nas nauczyło, że to skuteczny sposób na schudnięcie!