Co to jest tabata? Dla początkujących z siłownią to słowo może kojarzyć się ze… znanym włoskim pieczywem. Czym zatem jest tabata i jakie obejmuje ćwiczenia?

Tabata to typowy trening metaboliczny, który stanowi składową treningu funkcjonalnego. Polega na wykonywaniu ćwiczeń przypominających codzienne czynności. Czy pomyślałbyś, że przenoszenie krzesła kilka razy dziennie może być potraktowane jako trening? A jednak! Prostota, z jaką kojarzą się te zajęcia sprawiła, że zagościły w grafikach niemal każdego klubu fitness.

Co to jest tabata? 

Wróćmy jednak do początku. Co to jest tabata? Nazwa tego treningu wywodzi się od jego pomysłodawcy, Izumiego Tabaty. Ten japoński uczony opracował na przełomie lat 80. i 90. autorski program ćwiczeń pod nazwą “Protokół Tabaty”. Polegał on na wykonywaniu prostych ćwiczeń w krótkim czasie, ale z duża intensywnością. Ile trwa tabata? Dokładnie 4 minuty. W ciągu 240 sekund wykonuje się kilka 20-sekundowych ćwiczeń pobudzających różne partie mięśniowe. Po każdym odpoczywasz przez 10 sekund i z powrotem poddajesz się wysiłkowi.

Tabata dla początkujących – jakie ćwiczenia?

Okej, domyślamy się, że jak przeczytaliście o niezwykłym Japończyku, to niekoniecznie pomyśleliście o panu Tabacie. Może kilkoro z Was miało przed oczami Kapitana Tsubasę i o dziwo, tabata też obejmuje sztuczki z piłką (tą do fitnessu). Jakie jeszcze ćwiczenia tabaty mogą praktykować początkujący z siłownią?

• Przysiady, pompki i brzuszki – tak, brzmi jak lekcja z WF-u, ale nawet po ukończeniu szkoły możesz ją sobie przypomnieć. Chyba, że wolisz coś łatwiejszego – wtedy w ramach tabaty możesz robić pajacyki.
• skakanie na skakance – z sali gimnastycznej przenosimy się na szkolne podwórko. Tam pewnie próbowaliście pobić rekord skoków na skakance. Tabatę można trenować także z gumami, ale już nie z tymi szkolnymi.
• Kopnięcia – była już mowa o Tsubasie i piłce, ale futbol polega także na wykopach. Wyobraź sobie, że jesteś Wojciechem Szczęsnym i musisz przetransportować piłkę na drugi koniec boiska (czyt. sali w siłowni).
• Wysoki – no to teraz inna dyscyplina. Jesteś Kamilem Stochem i musisz wybić się z progu. Leeeeeeeć!
• Tabata z kettlebell – a może warto poćwiczyć tabatę z “czajnikiem”? Nie mówimy o przerwie na kawę. Kettlebell, który przypomina ten kuchenny przedmiot to świetna alternatywa dla klasycznych ciężarków. Można też na nich opierać się przy innych ćwiczeniach, np. pompkach.

Jakie efekty przynosi tabata?

Przez 20 sekund byliście na przemian Wojtkiem Szczęsnym i Kamilem Stochem, ale teraz schodzimy na ziemię. Pora pomówić o korzyściach!

Wspominaliśmy, że formuła Izumi Tabaty to trening metaboliczny. Jak sama nazwa podpowiada, przyspiesza on przemianę materii. Ale jakie efekty przynosi tabata? Oczywiście, w ekspresowym czasie redukuje tkankę tłuszczową. Szacuje się, że przez 4 minuty ćwiczeń można stracić nawet do 300 kalorii. Zaletą tego treningu jest też ogólna poprawa kondycji oraz zwiększenie wydolności beztlenowej i tlenowej. To innymi słowy budowanie predyspozycji do krótkotrwałego wysiłku na dużych obrotach oraz długotrwałej harówki z narastającymi obciążeniami na siłowni.

Tabata – przeciwwskazania

Intensywność, z jaką wykonywane są ćwiczenia sprawia, że ten trening nie jest dedykowany dla wszystkich. Tabata jest przeciwwskazana m.in. osobom o słabej kondycji oraz z problemami kardiologicznymi i ciśnieniowymi. Nie powinniście jej uprawiać częściej niż 3 razy w tygodniu, a przed każdą sesją obowiązkowa jest solidna rozgrzewka. Trenerzy personalni podkreślają, że także po zakończeniu zajęć warto rozciągnąć mięśnie, np. poprzez stretching.

W siłowni High Fitness w Kłodzku staramy się, aby Twój plan treningowy składał się z różnorodnych ćwiczeń, również z użyciem naszego sprzętu. Można nawet powiedzieć, że ustalimy dla Ciebie prywatną wersję “Protokołu Tabaty”!